Don’t Panic – Es ist nur Prüfungsangst

Es ist diese Zeit im Semester… dir ist schlecht, du schwitzt, dein Mund ist trocken und dein Puls rast. Aber du hast nicht die Grippe – du hast Prüfungsangst. Nicht jede Person, die nervös in eine Prüfungssituation geht, hat Prüfungsangst, da sollte klar unterschieden werden: Klassische Nervosität schüttet Adrenalin und Kortisol im Gehirn aus, der Puls wird beschleunigt und die Sauerstoffversorgung wird angekurbelt, das alles sorgt eher für eine erhöhte Konzentration und Denkleistung.
Jedoch überschreiten viele diesen förderlichen Grad an Nervosität und haben wortwörtlich Angst – mit allen körperlichen und geistigen Konsequenzen. Die Konzentration und Merkfähigkeit ist dann signifikant eingeschränkt und führt im schlimmsten Fall zum Blackout.

Ist es überhaupt Prüfungsangst?

Wenn mehr als die Hälfte der Punkte auf dich zutreffen, leidest du vermutlich unter Prüfungsangst.

Was sind Gründe für Prüfungsangst?

In der heutigen Leistungsgesellschaft wird oft geglaubt, dass das „Versagen“ in einer Prüfung gleichbedeutend mit einer Blamage ist. Als gäbe man sich die Blöße, als wäre man dumm und alle anderen Leute wüssten das.
Eine andere Begründung für „soziale Bewertungsangst“, so im Fachjargon, steckt oftmals in einem traumatischen Erlebnis aus der Schulzeit, bei dem beispielsweise eine Lehrkraft eine vermeintlich schlechte Leistung vor versammelter Klasse bloßstellte.
Mittlerweile leiden fast 40% aller Studierenden unter Prüfungsangst, das sind sehr viele und zeigt wie hoch der Druck auf Prüflinge ist. Und diese Zahl beweist, dass du nicht allein bist und dass deine Angst in vielen Fällen auf Verständnis stößt.
Wir möchten dir ein paar Tipps an die Hand geben, die dir durch die Prüfungsangst helfen können, ein paar kommen dir vielleicht komisch vor, aber aus eigener Erfahrung können wir sagen, sie helfen.

Die Angst überwinden

Vor der Prüfung

Eine solide Vorbereitung kann wahnsinnig viel ausmachen, wenn es darum geht Angst zu reduzieren. Schon bevor du in die Prüfungssituation gehen musst, kannst du einiges tun, um dich sicherer zu fühlen.

Richtig lernen
Eigentlich ist es dir klar, aber trotzdem denkst du, ach ein paar Tage vor der Prüfung richtig durchziehen reicht vollkommen aus. Sei mal ehrlich. Das klappt selten bis nie.
Eine Sammlung von Lerntipps findest du in unserem Blogbeitrag zur Prüfungsvorbereitung [Link].

Ablenkungen sinnvoll nutzen
Mach Pausen. Es ist wichtig deinem Kopf immer wieder mal Auszeiten zu gönnen, geh mit Freund:innen einen Kaffee trinken oder geh eine große Runde spazieren. Auch sehr hilfreich ist Sport, denn dabei setzt du Endorphine frei, die dir guttun und dich trotz möglicher ansteigender Angst positiv stimmen.

Ausreichend Schlaf
Ausreichend Schlaf baut Stresshormone ab und reaktiviert den Körper und den Kopf. Wenn du gerade in Prüfungszeiten zu unruhigem Schlaf neigst, sind hier ein paar Tipps:

• verzichte ab Nachmittag auf wachmachende und auch zuckerhaltige Getränke, wie Kaffee, Mate oder Energy Drinks
• nicht zu spät und nicht zu viel essen
• Laptop und Handy gehören ausgeschaltet oder in zumindest in den Flugmodus
• vielen hilft auch ein angenehmer Duft nach Lavendel oder ähnlichem beim Einschlafen

Während einer Prüfung

Wenn du gut vorbereitet bist, kann das schon sehr beruhigend wirken und mit diesen Tipps, die du während der Prüfung anwenden kannst, kommst du hoffentlich blackout-frei durch die Prüfung. 

First things frist: Trink ausreichend Wasser! So vermeidest du Kopfschmerzen und Müdigkeit.

Kaugummi kauen
Kein Witz! Es ist wissenschaftlich belegt, dass Kaugummi kauen die Aufmerksamkeitsspanne verlängert und die Verarbeitung von Informationen effektiver macht (probiere das doch schon bei der Prüfungsvorbereitung).

Brainfood
Nüsse, Mandeln, Ginseng und Co. machen dich nicht klüger, aber sie sorgen für etwas Beruhigung und dein Gehirn ist auf gesunde Fette, Mineralien und Nährstoffe angewiesen. Gerade in längeren Prüfungen ist ein hohes Energielevel wichtig. Dabei hilft auch Zucker aus Obst und Gemüse.
Tipp 1: Schneide das Essen in kleine, mundgerechte Stücke, die du dir mit einem Mal in den Mund stecken kannst.
Tipp 2: Nimm kein „lautes“ Gemüse, wie Karotten, das kann andere Leute in ihrer Konzentration stören.

Routinen
Schaffe dir eine Routine im Vorfeld von Prüfungen und auch für währenddessen. Das wirkt beruhigend, denn dein Kopf muss sich in dieser Zeit nicht auf Unwichtiges konzentrieren.
Ein Beispiel: Nutze immer dieselben Stifte, denselben Kugelschreiber, höre auf dem Weg zur Prüfung immer dieselbe Playlist mit deiner Lieblingsmusik und trage immer dieselbe (bequemen) Kleidung.

Entspannung / Atemtechnik
Auch wenn du schon in der Prüfung sitzt und die Uhr tickt, nimm dir trotzdem einen Moment zum Durchatmen. Probiere doch mal die 5-Sekunden-Atem-Technik: Setz dich aufrecht hin und leite deine Atemzüge ganz bewusst in den Bauch. Atme jeweils 5 Sekunden durch die Nase ein und aus und halte dazwischen 5 Sekunden die Luft an. Wiederhole 5-mal.

Kleine Bewegungspause
Der inneren Unruhe kannst du entgegen wirken, indem du einen Gang zur Toilette gleich mit einer kleine Bewegungspause verbindest. Auf dem Weg zur Toilette (und auch am Platz) kannst du ein paar unauffällige Dehnübungen machen.

Positives Denken
Lege dir ein kleines Mantra bereit, welches du dir immer wieder selbst sagen kannst. Ein einfaches „Alles wird gut“, „Ich schaffe das“ oder „Ich kann diese Aufgabe lösen“ kann helfen dich zu beruhigen und kann dir positive Vibes geben.

Zum Schluss: Keine Panik! Du bist gut vorbereitet! Alles wird gut!